Functional Training ist heutzutage in aller Munde. Seit ca. 20 Jahren hat diese Trainingsform, wenn man sie überhaupt als solche bezeichnen mag, Einzug in die Fitnessstudios und in das Athletiktraining gehalten – nicht zuletzt durch prominente Wegbereiter wie Gray Cook, Michael Boyle oder Mark Verstegen. Doch was verbirgt sich überhaupt hinter diesem Begriff?

Krafttraining wurde nicht zuletzt durch den Aufschwung des Bodybuilding in den 70er- und 80er-Jahren durch namhafte Vertreter dieser Zunft wie Arnold Schwarzenegger gleichgesetzt mit aktiver Körpergestaltung und isoliertem Training einzelner Muskeln, um eine maximale Hypertrophie (d.h. ein Massewachstum) zu erreichen. Mittel der Wahl, um diesen Effekt zu erzielen, waren und sind Fitnessgeräte wie man sie heute in jedem Fitnessstudio finden kann. Primäre Bewertungskriterien für diesen Sport sind insbesondere die Muskulosität (Masse, Härte, Definition, Vaskularität der Muskulatur), die Symmetrie (zwischen linker und rechter Körperhälfte) und die Proportionen (zwischen den einzelnen Muskelgruppen) – mit dem Ziel ein möglichst ästhetisches Gesamtkunstwerk zu präsentieren.

Mit den Ursprüngen und der durch die Evolution eingeschliffenen Funktionsweise unseres Bewegungsapparates hatte dieses Trend nicht mehr sonderlich viel zu tun. Daher ist es nicht weiter verwunderlich, dass mit dem “Functional Training” Anfang der 2000er-Jahre eine Rückbesinnung auf die Funktionalität menschlicher Bewegungsmuster eingesetzt hat, die sich den zunehmend “unfunktional” gewordenen Praktiken im Krafttraining bis heute entgegenstellt. Doch was versteht man unter funktionalen Bewegungen überhaupt?

  • Sie involvieren mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig, wirken auf mehrere Gelenke (z.B. Laufen, Springen, Tragen) und sind zumeist komplex (koordinativer Aufwand für die im Gehirn modulierten Bewegungsabläufe)
  • Sie sind alltagsrelevant und keiner einzelnen Sportart zuzuordnen (z.B. Aufheben eines schweren Gegenstands vom Boden, Hochziehen des Körpers an einem Objekt, schnelles Weglaufen vor einer Gefahr). Wichtig ist die Anmerkung, dass “alltagsrelevant” sich auf die Vielzahl körperlicher Herausforderungen bezieht, auf die die Evolution uns vorbereitet hat, und nicht auf den vorwiegend sesshaften und bewegungsarmen Alltag unserer heutigen Zivilisation.
  • Sie entspringen einer starken Rumpfstabilität (= Core) und erlauben erst dann eine effektive Kraftübertragung auf die menschlichen Extremitäten. Auf diesem Zusammenhang basieren fast alle Sportarten, die wir kennen: Ohne starken Rumpf und reziproken Einsatz von Hüfte und Schulter gelingt einem Golfspieler kein sauberer Aufschlag bzw. eine erfolgreiche Aktion – genauso wenig wie einem Tennis- oder Fussballspieler, einem Sprinter oder einem Gewichtheber (um nur ein paar Beispiele von vielen zu nennen).
  • Sie sind auf Ganzheitlichkeit fokussiert, indem sie einen Ausgleich der grundsätzlichen, körperlichen Fähigkeiten propagieren (siehe auch unseren Artikel “Was ist Fitness?“). Ein Zugewinn an Kraft bei gleichzeitigem Verlust von Balance oder Koordination wäre vor diesem Hintergrund zum Beispiel nicht anzuraten.

Mit diesem Ansatz einhergehend beschäftigt sich das Functional Training notwendigerweise auch mit Einschränkungen in der Funktionalität von Bewegungen (Dysfunktionen und -balance sowie Asymmetrien) durch unzureichende Mobilität und/oder motorische Kontrolle. Leider verlangt unser heutiger Alltag – ebenso wie viele Trainingsformen des Krafttrainings -, dass wir das Wort “Functional” als Spezifikation zum Training hinzufügen, um auf die beabsichtigten Effekte hinzuweisen. Ohne unfunktionales Training gäbe es schliesslich kein funktionales.

Eine gute und ansprechende Anlaufstation für Übungen aus dem Functional Training findet sich in der Übungsbibliothek (Exercise Library) von Functional Movement Systems inklusive Anleitungen zur jeweiligen Übungsausführung mittels Text und Bewegtbild.

Dr. Carsten Paulus

Dr. Carsten Paulus

Chief Executive Officer (MED4LIFE)
Bewegungstherapeut und Fitnesstrainer (MED4LIFE)
Coach für Sporternährung (MED4LIFE)

Fitness wird im Englischen auch als so genannte “General Physical Preparedness” (GPP) bezeichnet – also das generelle körperliche Vorbereitetsein. Die Komponenten dieser begrifflichen Einordnung zeigen, worum es geht:

Generell: Ein spezialisierter Profisportler wie z.B. ein Triathlet, ein Gewichtheber oder ein 100m-Sprinter ist per definitionem nicht automatisch “fit”. Ganz im Gegenteil: Die Schaffung allgemeiner körperlicher Voraussetzungen wird umso schwieriger, je mehr eine spezifische Sportart einen Fokus auf einzelne physische Fähigkeiten (z.B. Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit) zu Lasten anderer bedingt.

Körperlich: Das Spektrum an körperlichen Fähigkeiten beinhaltet kardiovaskuläre/respiratorische Ausdauer (Aufnahme, Nutzung & Transport von Sauerstoff), Ausdauer (Ermüdungswiderstandsfähigkeit und Energieverarbeitung, -nutzung & -speicherung), Kraft (maximale Kraftentfaltung im Zusammenspiel der Muskulatur), Mobilität (volle Bewegungsamplitude bzw. “Range of Motion” gemäss den anatomischen Voraussetzungen der jeweiligen Gelenke), Leistung (Energie pro Zeiteinheit, d.h. maximale Kraftentfaltung der Muskulatur in einem minimalen Zeitraum), Geschwindigkeit (Minimierung der Zeitdauer einer wiederholten Bewegung), Koordination (Kombination verschiedener Bewegungen in ein komplexes Bewegungsmuster), Agilität (Minimierung der Übergangszeit von einem Bewegungsmuster in ein anderes), Balance (Stabilisierung des Körperschwerpunktes über der Unterstützungsfläche), Präzision (Kontrolle von Bewegungen in  bestimmter Richtung oder Intensität)

Vorbereitetsein: Die Isolation einer oder weniger körperlicher Fähigkeiten bei gleichzeitiger Kompromittierung anderer körperlicher Fähigkeiten reduziert die Fitness. Am fittesten ist der Sportler, der die 10 oben genannten Fähigkeiten im Schnitt am besten beherrscht und auf eine möglichst grosse Bandbreite sportlicher Herausforderungen am besten vorbereitet ist. Vorbild sind Sportarten wie der Sieben- (Frauen) bzw. Zehnkampf (Männer) in der Leichtathletik sowie CrossFit als Fusion von Gewichtheben, Gymnastik und metabolischer Konditionierung. Damit hier sportliche Leistungsfähigkeit stattfindet, müssen die Trainingstimuli relativ breit sein und permanent variiert werden. Dies ist eine Annäherung an unser evolutionäres Erbe, die abwechslungsreichen Aufgaben in der Natur zu bewältigen und zu überleben.

Fazit: Sie wollen FIT werden? Dann verzichten Sie auf Spezialisierung und trainieren Sie…

  • breit (viele Sportarten mit unterschiedlichen Schwerpunkten innerhalb der 10 Fähigkeiten),
  • variantenreich (z.B. 100m-Sprint, 10km-Lauf und Halbmarathon; Maximalkraft ebenso wie Kraftausdauer)
  • sowie funktional (komplexe, mehrgelenkige Bewegungen)
Dr. Carsten Paulus

Dr. Carsten Paulus

Chief Executive Officer (MED4LIFE)
Bewegungstherapeut und Fitnesstrainer (MED4LIFE)
Coach für Sporternährung (MED4LIFE)